Jak powinna wyglądać dieta przy treningach?
Spis treści
Podsumowanie: Posiłek przedtreningowy najlepiej zjeść 2–3 godziny przed wysiłkiem. Powinien on zawierać węglowodany złożone z umiarkowaną ilością białka1. Dzienne zapotrzebowanie na białko przy aktywności fizycznej wynosi 1,4–2,0 g na kilogram masy ciała i najlepiej rozłożyć je na kilka posiłków2. Intensywny wysiłek zwiększa też zapotrzebowanie na koenzym Q10, który znajduje się m.in. w mięśniach szkieletowych i które są najbardziej wrażliwe na spadek jego produkcji6.
Podsumowanie: Posiłek przedtreningowy najlepiej zjeść 2–3 godziny przed wysiłkiem. Powinien on zawierać węglowodany złożone z umiarkowaną ilością białka1. Dzienne zapotrzebowanie na białko przy aktywności fizycznej wynosi 1,4–2,0 g na kilogram masy ciała i najlepiej rozłożyć je na kilka posiłków2. Intensywny wysiłek zwiększa też zapotrzebowanie na koenzym Q10, który znajduje się m.in. w mięśniach szkieletowych i które są najbardziej wrażliwe na spadek jego produkcji6.
Z tego artykułu dowiesz się, że:
posiłek przedtreningowy powinno się zjeść na 2–3 godziny przed wysiłkiem,
dzienne zapotrzebowanie na białko przy treningach wynosi 1,6–2,0 g na kilogram masy ciała,
okno anaboliczne to częściowy mit, bo liczy się całodzienna podaż białka w ciągu dnia,
tłuszcz jest ważnym elementem diety przy treningach,
koenzym Q10 100 mg jest polecany osobom aktywnym.
Dieta wpływa na efekty treningów, to, jak szybko budujesz mięśnie czy się regenerujesz. Sprawdź, jak powinna wyglądać dieta, która naprawdę wspiera aktywność fizyczną.
Co należy jeść przed treningiem?
Posiłek najlepiej zjeść 2–3 godziny przed treningiem1. Wtedy organizm zdąży go strawić i mieć dostęp do energii w trakcie ćwiczeń. Powinien opierać się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż, kasza, owsianka czy bataty, które zapewniają stopniowe uwalnianie energii bez gwałtownych skoków glukozy. Warto dodać niewielką ilość białka, a tłuszcz i błonnik ograniczyć do minimum. Duże ilości tłuszczu przed treningiem mogą powodować dyskomfort żołądkowy i spowalniać trawienie.
Ile białka potrzebuje osoba aktywna fizycznie?
Dzienne zapotrzebowanie na białko przy regularnych treningach wynosi 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała2, a przy redukcji lub intensywnym treningu siłowym nawet do 2,4 g3. Ważniejsza niż posiłek tuż po siłowni jest regularna podaż białka przez cały dzień w kilku porcjach co 3–5 godzin. Po treningu wystarczy porcja 20–40 g białka – odpowiednik jajek z twarogiem, ryby z ryżem czy jogurtu greckiego z owocami.
Czy okno anaboliczne naprawdę istnieje?
Okno anaboliczne, czyli przekonanie, że trzeba zjeść białko w ciągu 30 minut po treningu, nie jest potwierdzane w najnowszych badaniach4. Mięśnie pozostają wrażliwe na białko przez wiele godzin po wysiłku, więc jeśli zje się posiłek białkowy przed treningiem, organizm ma dostęp do aminokwasów jeszcze przez kilka godzin po jego zakończeniu. Węglowodany po treningu warto uzupełnić w ciągu kilku godzin. Organizm odbudowuje glikogen stopniowo, więc nie ma potrzeby natychmiastowego jedzenia, chyba że trenujesz ponownie tego samego dnia.
Kiedy tłuszcz pomaga, a kiedy przeszkadza?
Tłuszcze są niezbędnym elementem diety osoby aktywnej. Wspierają gospodarkę hormonalną i wchłanianie witamin, a ich udział w diecie nie powinien spaść poniżej 15% dziennego zapotrzebowania na energię5. Oliwa z oliwek, awokado, orzechy i tłuste ryby to najlepsze źródła zdrowych kwasów tłuszczowych, które warto regularnie włączać do jadłospisu. Tłuszcz trawi się wolniej niż białko i węglowodany, dlatego posiłek bogaty w tłuszcz zjedzony tuż przed treningiem może leżeć w żołądku i utrudniać wysiłek
Dlaczego osoby aktywne fizycznie mogą potrzebować więcej koenzymu Q10?
Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa zapotrzebowanie organizmu na koenzym Q10, który naturalnie w dużych ilościach znajduje się w mięśniach szkieletowych6. Osoby aktywne należą do tych, które mogą szczególnie odczuć skutki jego obniżonego poziomu. Dlatego warto włączyć do diety koenzym Q10 suplement, taki jak Naturell Koenzym Q10 100. Koenzym Q10 100 mg zawiera składnik naturalnego pochodzenia w kapsułce olejowej z olejem MCT i kokosowym, które poprawiają jego wchłanianie.
1 Michael J. Ormsbee, Christopher W. Bach, Daniel A. Baur, Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance, Nutrients, 2014, 6(5), 1782–1808. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4042570/
2 Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018, 15, 10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29497353/
3 Thomas M. Longland, Sara Y. Oikawa, Cameron J. Mitchell, Michaela C. Devries, Stuart M. Phillips, Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial, American Journal of Clinical Nutrition, 2016, 103(3), 738–746. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
4 Aragon Alan A., Schoenfeld Brad Jon, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013, 10, 5. https://link.springer.com/article/10.1186/1550-2783-10-5
5 https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-fats-table-4_en
6 Murray R.K., Granner D.K., Mayes P.A., Rodwell V.W., Biochemia Harpera, wyd. 5, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2002.
